면역 올리는 5가지 영양소

기침감기, 목감기, 콧물감기, 감기 종류도 어찌나 많은지요. 감기만 안 걸려도 추운 겨울 잘 버틸 것 같은데, 도처에 바이러스가 산재해 있으니 짧은 외출도 조심스럽습니다.

 

면역건강

 

 

면역이란 외부 바이러스가 체내로 침투해 들어오거나 인체 내부에서 비정상적인 활동이 감지될 때 몸이 스스로를 지키기 위해 외부요인에 대항하여 싸우는 방어막입니다.

 

 

 

 

 

면역이 약해 내외부 비정상적 요인들의 공격을 막지 못하거나, 손상된 세포의 재생이 늦어진다면 세균, 악성종양, 바이러스 등에 의해 건강이 더 악화될 수 있습니다. 

 

'밥이 보약이다'라는 말에 삼시 세끼 잘 챙겨 먹는데도 자꾸 여러 질환에 노출된다면 더 풍부한 영양소의 보충이 필요하다는 뜻일 수 있습니다.

 

더불어 최근 바쁜 현대 생활에서 피하기 어려운 수면 시간의 부족과 미세 먼지와 마이크로 플라스틱과 같은 환경 스트레스, 불균형한 식습관도 면역 기능의 저하를 불러올 수 있습니다. 

 

이번 포스팅에서는 면역력 높이는 영양소 중 잘 알려진 5가지 비타민 C, 비타민 D, 오메가3, 아연, 유산균에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

비타민 C

 

비타민 C가 풍부한 식재료

 

비타민 C는 '약방의 감초'라는 별명처럼 체내 어느 부분에서도 안쓰이는 곳이 없을 정도로 다방면 재주꾼입니다.

 

항산화 작용은 물론 면역 세포의 활성을 촉진하여 세포 손상을 예방하고, 체내 바이러스가 침투해 들어왔을 땐 백혈구 생성을 지원하여 증상을 완하하고 회복을 도와 정상적인 신체 활동을 촉진시킵니다. 

 

출처: 감귤류(오렌지, 레몬, 아세로라), 딸기, 키위, 피망, 브로콜리

 

 

비타민 D

 

비타민 D는 최근 면역 체계를 지원하는 영양소 중 학계와 연구기관에서 더욱 크게 주목되고 있습니다. 면역 체계에서 단핵구와 대식세포(비정상 요인을 제거하는 세포)의 적절한 기능을 지원하여 염증을 관리하고 상부 호흡기 감염을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

특히 최근 코로나 사태를 통해 호흡기 질환 치료에 대한 비타민 D 효능이 크게 알려지면서 더욱 주목받게 되었습니다. 비타민 D는 최근 비타민 C와 함께 항산화제로서 크게 주목되고 있으며 여러 연구를 통해 놀라운 효능이 속속들이 밝혀지고 있습니다.

 

우리 몸은 피부가 햇빛에 노출되면 자동으로 비타민 D를 합성합니다. 하지만, 최근 전반적으로 야외 활동이 감소하면서 대다수 한국인은 비타민 D 합성이 현저히 낮아지고 있습니다.

 

비타민 D의 부족은 체내 칼슘 흡수를 제한할 수 있습니다. 게다가 수면의 질이 떨어지고, 집중력이 저하될 수 있어 학업이나 직장, 그리고 일반 생활에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 그리고 정서적으로는 우울증으로 이어질 수 있습니다. 

 

 

자연에서 비타민 D의 제공이 원활하지 않다면 보충제 선택이 권장됩니다. 일반적인 하루 권장량은 1,000~4,000IU입니다. 

 

출처: 햋빛(피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성함), 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 강화 유제품

 

 

오메가 3

 

오메가3가 풍부한 음식

 

오메가 3 지방산은 좋은 지방으로 필수 불포화 지방산의 일종입니다. 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하고 체내 수치를 낮추는 역할을 합니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해서 혈전이 쌓이는 것을 막아 혈액 순환이 원활하도록 돕습니다.

 

오메가 3은 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 꼭 외부로부터 보충해야 합니다. 등 푸른 생선인 고등어와 연어 등의 생선에 오메가 3이 풍부하다고 많이 알려져 있습니다. 하지만, 매일 같은 메뉴를 먹는 것도 쉽지 않을뿐더러, 더욱이 최근엔 어류 속 중금속에 대한 염려 때문에, 먹는다 하더라도 마음이  편치 않습니다.

 

식약처 권장 오메가 3의 하루 섭취량은 500~2,000mg입니다. DHA와 EPA가 포함된 오메가 3은 백혈구 기능의 증진과 함께 염증 감소와 면역 세포의 활성화에 기여하는 중요한 역할을 담당합니다.  

 

 

아연

 

아연은 체내에 미량으로 존재하지만, 인체의 다양한 생리적 기능을 담당하는 중요한 영양소입니다. DNA 합성, 면역 세포의 생성과 발달을 돕습니다. 게다가 당질로부터 에너지를 생성하고 외부 공격으로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다. 

 

아연은 또한 인슐린 등 호르몬 기능을 돕고, 뼈와 근육의 대사, 피부 재생, 염증 조절, 생식기능, 미각, 시각 기능 조절, 신경세포 성장과 분화를 통한 세포수 조절 등에도 관여합니다.

 

아연이 부족할 경우 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 성장기 어린이와 청소년기의 성장이 둔화되고, 특히 공부하는 학생들의 경우 아연이 부족할 경우 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 또 면역력 저하, 여드름 등 피부 상태가 나빠지고, 탈모와 생식기능의 약화가 나타날 수 있습니다. 

 

특히 어린이와 노령층에서 아연이 부족할 경우 바이러스 감염이 쉽게 일어날 수 있고 회복이 더딜 수 있어. 기저질환이 있을 경우 꼭 아연 섭취에 신경을 써야 합니다. 

 

성장기, 노년층, 임산부에게서는 아연 결핍이 흔하게 발생합니다. 영양제를 통한 보충으로 관리를 이어가는 것이 권장됩니다. 단, 아연은 과도한 용량 섭취는 오히려 해가 될 수 있습니다. 개인에게 맞는 하루 권장량을 잘 따라 섭취하는 것이 바람직합니다.  

 

아연이 풍부한 음식

 

출처: 육류, 가금류, 조개류, 생선, 콩류(병아리콩, 렌즈콩), 씨앗(호박씨, 해바라기씨), 유제품

 

 

유산균

 

장은 제2의 뇌라고 불릴 정도로 매우 중요한 장기입니다. 대부분의 영양소가 장에서 흡수되기 때문에 장 내 환경이 매우 중요합니다. 원활안 배출이 있어야지만 원활한 영양소 흡수가 일어날 수 있습니다.

 

장내 환경이 깨끗하지 않을 경우, 아무리 훌륭한 식단으로 식사를 해도, 최고의 영양제를 복용해도 체내 흡수에 실패하여 몸 밖으로 허무하게 배출될 수 있습니다.

 

유산균은 장 건강과 면역 체계를 개선하는 중요하는 역할을 합니다. 장내 유익한 박테리아의 균형을 조절하고 유해 물질의 생성을 억제하여 면역력을 강화하는 데 기여합니다. 

 

유산균이 풍부한 음식

 

출처: 유제품, 요거트, 낫또, 청국장, 김치

 

👉 체내 유익한 미생물(박테리아)이 장속에서 계속 살아서 성장할 수 있도록 먹이가 되는 섬유질(프리바이오틱스)의 섭취도 중요합니다. 보통 과일, 채소, 해조류, 통곡물, 콩류, 견과류 등 자연식품들이 장내 유익한 미생물의 먹이가 됩니다.

 

특히 팩틴이라는 식이섬유가 풍부한 사과, 고구마, 이눌린 성분이 들어있는 바나나와 파, 마늘, 양파, 그리고 베타글루칸이 풍부한 귀리(오트밀), 아몬드 등이 시중에서 쉽게 구할 수 있는 식품입니다. 

 

 

섬유질이 풍부한 과일과 곡물

 

 

 

✅ 모든 영양소는 식품을 통해서 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 하지만 일일 권장량을 매번 음식을 통해 보충하는 것이 쉽지 않다면 영양제를 통해 보충하는 방법도 있다는 점 소개해 드렸습니다.

 

✅  단, 이러한 방법은 특정 질환을 치료하기 위한 목적보다는 평상시에 꾸준히 챙겨 먹으며 영양소 결핍으로 인한 문제 발생을 예방하는 데 중점을 두고 있다는 점을 기억하시기 바랍니다.

 

✅  더불어 규칙적인 운동, 양질의 수면, 스트레스 관리와 같은 생활 방식도 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 점은 주목해야 합니다. 

 

운동과 스트레스 관리

 

 

 

 

 

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