고혈압 생활습관 7계명. 이것만 지키세요!

고혈압이란 혈액이 혈관을 지나면서 동맥벽에 가해지는 압력이 지속적으로 높은 상태를 의미합니다. 

 

 

혈압을 측정할 때는 확장기압과 수축기압 두 가지로 값을 표시합니다. 수축기압은 심장이 뛰고 피를 뿜을 때(보낼 때) 동맥의 압력을 나타내는 수치로 높은 수치입니다. 반면 확장기압(이완기압력)은 심장이 박동 사이에 있을 때 동맥의 압력을 나타내며 두 숫자 중 낮은 수치입니다.

 

👉 일반적인 혈압 정상 범위: 수축기 정상 범위는 120~129 mmHg, 이완기는 80 mmHg

✔ 1단계 고혈압: 수축기 130~139 mmHg 사이, 이완기는 80~89  mmHg 사이

✔  2단계 고혈압: 수축기 140  mmHg 이상 또는 이완기 90  mmHg 이상

 

혈압을 관리하면 혈압을 낮추는 효과뿐만 아니라 심뇌혈관 위험을 감소시키는 효과까지 얻을 수 있습니다. 치료효과와 부작용을 줄일 수 있도록 생활 습관 개선도 반드시 이루어져야 합니다.

 

 

스트레스 관리하기

 

과도한 스트레스와 만성 스트레스는 혈압을 높일 수 있는 위험인자입니다. 심호흡, 명상, 요가 또는 개인에게 맞은 적절한 휴식 방법을 통해 스트레스를 줄일 수 있도록 노력해야 합니다. 

 

 

적정 체중 유지하기

과체중은 고혈압의 원이 될 수 있습니다. 고혈압 환자가 표준 체중을 10% 이상 초과하는 경우, 5kg 정도만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻게 됩니다. 권장 체질량지수는 25kg/m2 정도이며, 목표 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm입니다. 

 

적정 체중 유지를 위해서는 정해진 시간에 식사를 하고 천천히 먹어야 합니다. 섬유소가 많은 음식과 생선 섭취를 권장하며, 가공식품과 가공당이 함유된 간식을 피합니다. 콜레스테롤과 불포화지방산도 적게 섭취하도록 합니다. 

 

절주, 금연하기

과도한 음주는 혈압을 높이고, 고혈압약의 효과를 저하시킬 수 있습니다. 하루 음주 허용량은 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2잔), 소주 2~3잔(1/3 병)입니다.

 

흡연은 고혈압과 심장병의 강력한 위험인자입니다. 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시켜, 위험한 상황을 초래할 수 있습니다. 고혈압 환자가 흡연을 지속한다면 심뇌혈관질환 위험을 피할 수 없으므로 금연하는 것이 좋습니다. 

 

 

규칙적인 운동하기

운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 이상지질혈증이 개선되며, 스트레스도 해소됩니다. 운동을 시작하기 전 담당 의료 전문의나 전문 기관과 상담을 하기 바랍니다.

 

속보나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등 중강도 유산소 운동이 도움과 근육 강화 활동이 좋습니다. 개개인의 전반적인 건강 상태에 따라 강도와 시간이 조절될 수 있으나 보통 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장됩니다. 

 

균형 잡힌 식단 유지하기

과일, 야채, 통곡물, 고단백질, 저지방 유제품이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 가공식품을 피하고 조리 시 염분을 제한하여 나트륨 섭취를 줄이도록 합니다. 칼슘, 마그네슘, 포타슘을 많이 섭취하면 추가적인 효과가 있을 수 있습니다. 우리나라 식단 연구에서 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이루어진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 고혈압 유병률을 낮춘다고 보고된 바 있습니다.

 

 

갑작스러운 혈압 상승 피하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으므로, 카페인 섭취를 줄이고 규칙적인 생활 습관과 운동, 나만의 스트레스 해소법 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 또, 수면무호흡이나 블면증도 혈압을 상승시킬 수 있으므로 치료하는 것이 좋습니다. 

 

규칙적인 혈압 측정과 병원 지침 성실히 따르기

고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장병 및 기타 심혈관계 합병증을 포함한 다양한 건강 문제의 중요한 위험 요소입니다. 오랜 기간에 걸쳐 발병하는 경우가 많고 눈에 띄는 증상이 없을 수도 있기 때문에 조기에 발견하고 관리하기 위해서는 정기적인 혈압 확인이 중요합니다. 

 

병원 방문뿐 아니라 가정에서도 매일 정해진 시간에 혈압을 측정 관리하는 것이 중요합니다. 혈압이 높다면 병원을 방문하여 심초음파, 경동맥 초음 등의 검사를 제떄 할 수 있습니다. 정기 병원 예약에도 측정 수치 기록을 제공하면 진료에 더 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

병원에서 의사와 긴밀한 진료 후 수립된 치료방법과 지시 내용을 성실히 따르는 것이 매우 중요합니다. 처방된 약을 꾸준히 복용하고 권장되는 생활 습관을 따르도록 하는 노력이 있어야 합니다.

 

 

고혈압은 지속적인 관리가 필요한 만성 질환입니다. 치료는 약물치료도 중요하지만, 생활습관의 변화가 무엇보다 동행되어야 합니다. 의료 기관의 치료 계획과 생활 습관 조정을 통해 최적의 혈압을 유지하도록 하는 것이 중요합니다. 

 

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